Calentamiento y movilidad

Para qué calentamos

Para subir la temperatura del cuerpo, ganar el rango de movimiento que vas a usar ese día y preparar el sistema nervioso para el esfuerzo. La idea es llegar a la primera serie efectiva preparado y con la energía intacta, así que no hace falta acabar sudando.

La evidencia va en esa línea: en la mayoría de los casos estudiados, calentar mejora el rendimiento (Fradkin et al., 2010).

Lo único que te pido que evites antes de entrenar son los estiramientos estáticos de más de 60 segundos en el mismo músculo. A partir de ahí restan algo de rendimiento; por debajo, el efecto es mínimo (Behm et al., 2016). Los estiramientos largos déjalos para otro momento.

1. Calentamiento general

Es trabajo suave de todo el cuerpo para subir la temperatura y poner el corazón en marcha. Con 3-5 minutos de cardio a intensidad baja-media es suficiente: bici estática, caminar rápido, elíptica o Airbike. Tienes que respirar algo más rápido pero ir cómodo, más o menos a 120-130 pulsaciones.

Sobre todo, no te lo saltes si llegas con frío o rígido (manos y pies fríos), si entrenas a primera hora, si el sitio está frío o si vienes de muchas horas sentado.

Si tienes mucho frío, haz 5 minutos de cardio suave antes de cualquier ejercicio de movilidad.

2. Específico y movilidad

Aquí preparas las articulaciones y los músculos que vas a entrenar ese día. Es la parte más importante: buscas ganar rango de movimiento activo, activar la musculatura clave y ensayar el gesto con control. Pocas repeticiones y bien hechas.

• Día de pierna: movilidad de cadera, rodilla y tobillo, más activación del glúteo mayor y del glúteo medio.
• Día de torso: movilidad torácica, más activación escapular y del manguito rotador.

Elige 1 o 2 ejercicios por zona, de 6 a 12 repeticiones. Los tienes todos más abajo, separados por zona.

3. Series de aproximación

Son series del primer ejercicio fuerte del día, subiendo el peso poco a poco y lejos del fallo. Sirven para que el cuerpo se acostumbre al gesto y al esfuerzo de la serie efectiva, así que no buscan cansarte. De paso repasas la técnica y llegas mejor a la serie que cuenta. Aproximar con pesos cercanos a los de trabajo mejoró el rendimiento en press banca y sentadilla frente a calentar solo con pesos ligeros (Ribeiro et al., 2020).

Un ejemplo, si tu serie efectiva de sentadilla es con 100 kg:

Cuanto más pesa, menos repeticiones, y siempre con varias en reserva. Descansa y empieza la serie efectiva cuando estés recuperado.

Si vas con prisa

Puedes quedarte solo con las series de aproximación, que en ese caso hacen de calentamiento y de preparación a la vez. Pero solo si se cumplen estas tres cosas:

• No tienes molestias en ninguna articulación.
• Dominas bien la técnica del ejercicio.
• No hace especialmente frío donde entrenas.

Si falla alguna, prefiero que recortes en otra parte del entreno.

Monta el de hoy

Marca qué entrenas y cuánto tiempo tienes, y te sale un calentamiento con ejercicios de esta guía.

Ejercicios por zona

Puedes hacerlos todos o quedarte con los que mejor te vayan, según el tiempo que tengas.

Lo que más veo que falla

Saltárselo. Entrar en frío a la primera serie fuerte rinde menos, y es cuando más fácil es hacerse daño. Son pocos minutos.

Convertirlo en otro entreno. Si acabas el calentamiento sudando y cansado, te has pasado. Las aproximaciones van lejos del fallo y la movilidad son pocas repeticiones bien hechas.

Estirar un minuto o más el mismo músculo justo antes de entrenar. Antes del entreno, movilidad activa.

Hacer siempre la misma movilidad. El día de pierna no necesitas movilidad de hombro ni de cuello. Calienta las zonas que vas a cargar ese día.

1. Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: A systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1–11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
2. Fradkin, A. J., Zazryn, T. R., & Smoliga, J. M. (2010). Effects of warming-up on physical performance: A systematic review with meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(1), 140–148. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181c643a0
3. Ribeiro, B., Pereira, A., Neves, P. P., Sousa, A. C., Ferraz, R., Marques, M. C., Marinho, D. A., & Neiva, H. P. (2020). The role of specific warm-up during bench press and squat exercises: A novel approach. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(18), Article 6882. https://doi.org/10.3390/ijerph17186882